روزنامه خراسان
1399/04/11
وقتی همه بیداریم
فصل تابستان شروع شده و بعضی ها به خصوص نوجوانان و جوانان تا پاسی از شب بیدار می‌مانند و به بازی رایانه‌ای یا تماشای فیلم، وب گردی و... مشغول می‌شوند. به ویژه که با اوج گیری مجدد کرونا، تفریحات دیگر کم شده و درخانه ماندن هم منجر به شب بیداری می شود. شب‌بیداری و خوابیدن نامنظم، سلامت جسم و روان انسان را تا حد زیادی تهدید می‌کند. به این ماجرا، موضوع دیگری را هم باید اضافه کرد که نتایج یک بررسی جدید نشان می‌دهد شیوع ویروس کرونا، ترس از امکان مبتلا شدن به آن و ... به میزان قابل توجهی سلامت افراد را به خطر انداخته و خواب آن‌ها را نامنظم کرده است(منبع پژوهش: دیلی میل). حالا باید به این سوال پاسخ دهید که شما جزو کدام دسته هستید؟ آنهایی که «خوابشان میبرد» یا آنهایی که «میخوابند»؟ کسانی که خوابشان «میبرد»، رابطهشان با خواب یکطرفه است؛ توقع دارند هروقت اراده کردند، بیاید و آن‌ها را با خودش ببرد. خب قضیه به این سادگی نیست، خواب خیلیوقتها به سراغشان نمیرود یا میرود ولی آنقدر بیکیفیت است که خستگی به تنشان میماند. اما کسانی که «میخوابند» نکته ماجرا را گرفتهاند. آن‌ها میدانند برای خوابیدن، رفتن به رخت‌خواب کافی نیست و باید مقدماتی بچینند و کارهایی بکنند و کارهایی نکنند. همانطور که از دندانهایمان توقع نداریم خودشان مراقب خودشان باشند و پوستمان را به امان خدا رها نمیکنیم که در برابر اشعه سوزان آفتاب گلیم خودش را از آب بیرون بکشد، از خواب هم نمیتوانیم انتظار داشته باشیم بدون مراقبت ما، کارش را به درستی انجام بدهد. به این مراقبت میگویند «بهداشت خواب». اسمش را تا حالا شنیدهاید؟ چیزی دربارهاش میدانید؟ پرونده امروز زندگی‌سلام در همین باره است و خواندنش به همه به دلیل کاربردی بودنش، توصیه اکید میشود.بهداشت خواب، دقیقا یعنی چی؟ آن چه درباره تعریف بنیاد ملی خواب از خواب سالم و نشانه‌های بهداشت خواب ضعیف باید بدانید یعنی مثلا پتو را مرتب بدهیم خشکشویی یا دست چربوچیلیمان را به ملحفهها نزنیم؟ «بنیاد ملی خواب»، میگوید: «بهداشت خواب شامل تمرینها و عادتهایی است که برای داشتن خواب شبانه باکیفیت و هوشیاری درطول روز، ضروری است». اما چرا مهم است خواب سالم داشته باشیم؟ جواب این سوال را خودمان خوب میدانیم. تجربه به ما ثابت کرده است خواب بیکیفیت و ناکافی، عملکردمان را در طول روز تحت تأثیر قرار می‌دهد. بدخلق و کمطاقت میشویم، تمرکزمان افت می‌کند، درصد خطایمان بالا میرود و سردرد و احساس کوفتگی کلافهمان می‌کند. بنیاد ملی خواب هم با ما موافق است؛ «خواب سالم برای سلامت جسم و روان مهم است و بازدهی و کیفیت کلی زندگی را بالا میبرد». خب حالا که اینها را میدانیم چرا به بهداشت خواب بیتوجه هستیم؟ یک دلیلاش احتمالا همانی است که بالاتر گفتیم؛ تصور نمیکنیم خوابیدن به رعایت اصول و مقدمات نیاز داشته باشد. دلیل دیگرش شاید توصیههای خیلی ساده متخصصان خواب است. همه منابع علمی مرتبط با خواب، چند راهکار ساده بیشتر ندارند. این پیشنهادهای ظاهرا پیشپاافتاده ما را خیلی راضی نمیکند. توقع داریم قرصی، شربتی یا آمپولی به ما بدهند تا «دیگه فردا شب رو راحت بخوابم» درحالیکه اگر کم‌خوابی یا بدخوابیمان ناشی از بیماری یا اختلال نباشد، با همین روشهای ساده برطرف میشود و طبق وعده بنیاد خواب، کیفیت زندگیمان ارتقا می‌یابد. نشانه‌های بهداشت خواب ضعیف چیست؟ ناراحتیهای خواب مکرر و احساس خوابآلودگی زیاد درطول روز، مهمترین نشانههایی هستند که میگویند بهداشت خوابتان ضعیف است. همچنین اگر زمان زیادی طول میکشد تا بهخواب بروید، باید برنامه و عادتهای خوابتان را ارزیابی و اصلاح کنید. با چند تغییر رفتاری کوچک، از ایندنده به آندنده شدنِ هرشبی جایش را به یک خواب خوب می‌دهد. چطور بهداشت خواب را رعایت کنیم؟ برای داشتن خوابی خوب که اهمیت اش بر هیچ فردی پوشیده نیست، هفت توصیه به شما داریم یکی از مهمترین عوامل بهداشت خواب، گذراندن زمان مناسب در رخت‌خواب است؛ یعنی نه‌خیلی کم و نه‌خیلی زیاد. نیاز به خواب، در سنین مختلف متفاوت است و با سبک زندگی و سلامتی افراد ارتباط دارد. با اینحال چند توصیه عمومی برای ارتقای بهداشت خواب وجود دارد: محدودکردن زمان چرتهای روزانه چرت زدن، خواب ناکافی شبانه را جبران نمیکند ولی20 تا 30 دقیقه خوابیدن درطول روز (و نه بیشتر) میتواند خلقوخو، هوشیاری و عملکرد را بهتر کند. دوری از محرکها نزدیک زمان خواب از مصرف مواد محرک مثل کافئین و نیکوتین پرهیز کنید. فعالیت بدنی 10دقیقه فعالیت هوازی درطول روز مثل قدم زدن یا دوچرخهسواری در بهبود کیفیت خواب شبانه خیلی موثر است. بیشتر افراد برای خوب خوابیدن، نباید نزدیک زمان خوابشان فعالیت فیزیکی شدید داشته باشند اما این یک قاعده کلی نیست. تأثیر شدت ورزش بر خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است پس ببینید چه چیزی برای شخص شما مناسبتر است. پرهیز از غذاها و نوشیدنیهای دیرهضم غذاهای سنگین و پرکالری، سرخکردنی و چرب، خوراکی‌های تند، مرکبات و نوشیدنیهای گازدار در بعضی افراد باعث سوءهاضمه می‌شوند. وقتی این اتفاق نزدیک به زمان خوابیدن رخ بدهد، به سوزش معده منجر میشود و درنتیجه خواب را مختل و منقطع می‌کند. بهره بردن از نور آفتاب مطمئن شوید که در طول روز برای مدتی درمعرض نور طبیعی قرار میگیرید. این توصیه برای کسانی که زیاد از خانه بیرون نمیروند، اهمیت بیشتری دارد. درمعرض نور آفتاب قرارگرفتن درطول روز بهاندازه تاریک بودن اتاق موقع خواب، برای داشتن یک چرخه خواب-بیداری سالم ضروری است. داشتن برنامه منظم شبانه وقتی یک برنامه روتین شبانه تنظیم می‌کنید، به بدنتان کمک می‌کنید هرشب موقع انجام دادن آن فعالیتهای معین، تشخیص بدهد که «الان وقت خواب است». این برنامه میتواند شامل دوش آبگرم گرفتن، کتاب خواندن یا حرکات کششی سبک باشد. همچنین سعی کنید قبل از خواب مکالمه یا فعالیتی که ازلحاظ هیجانی آشفتهتان می‌کند، نداشته باشید. محیط خواب خوشایند تشک و بالش باید راحت و رخت‌خواب بهتر است خنک باشد. نور، بهخواب رفتن را سخت می‌کند پس لامپ، تلفنهمراه و تلویزیون را خاموش کنید. پردههای ضخیم، چشمبند و -اگر سروصدایی هست- گوشگیر، میتواند محیط خواب شما را آرامتر کند.
بهداشت خواب برای مشاغل شیفتی اگر در ساعت‌های غیرمعمول سرکار هستید، بخوانید راهکارهای پیشگفته گرچه عمومیت دارد اما کسانی که مشاغل شیفتی دارند، برای ارتقای بهداشت خوابشان لازم است به توصیههای خاص حرفهشان هم عمل کنند. افرادی که در ساعت‌های غیرمعمول –شب، صبح خیلی‌زود یا شیفتهای چرخشی- سرکار هستند، اغلب درجاتی از اختلال «خواب کار شیفتی» را تجربه میکنند. بیخوابی، خوابآلودگی مفرط درطول روز، کیفیت پایین خواب، فقدان انرژی، اضطراب و افسردگی از نشانه‌های این اختلال هستند. برنامه کاری ویژه این مشاغل، ریتم شبانهروزی بدن را- ساعتی درونی که میگوید کی باید بخوابیم و چه زمانی بیدار شویم- گیج می‌کند. اگر شما هم شغلی با برنامه زمانی غیرمعمول دارید، با این سه پیشنهاد میتوانید از ابتلا به اختلال کار شیفتی جلوگیری کنید یا آن را بهبود بدهید. قبل از شیفتتان بخوابید قبل از شروع شیفت شبانه کارتان، 90دقیقه بخوابید. این میزان خواب، هوشیاری شما را در محل کار بالا میبرد و انرژیتان را حفظ می‌کند. ثبات و یکنواختی به هماهنگ شدن بدنتان با برنامه خواب غیرمعمول کمک می‌کند. پس سعی کنید خواب 90دقیقهای را هر روز رعایت کنید حتی در تعطیلات و روزهایی که شیفت نیستید. هوشمندانه غذا بخورید داشتن وعدههای غذایی منظم، به ساعت درونی بدن میگوید «موتور را راه بینداز و روز را شروع کن»؛ حتی اگر روز شما، شب شروع شود. حتما باید به خوردن سه وعده غذا پایبند بمانید حتی اگر زمان معادل وعده ناهارتان، 2 نیمهشب باشد. میانوعدههای سالم و مختصر درطول زمانی که بیدار هستید، سوخت موردنیاز شما را تأمین می‌کند. خوردنیهای دارای کربوهیدارت و شکر بالا، انرژی بدن را بالا میبرند اما خیلی‌زود هم سطح انرژیتان افت می‌کند. نوردرمانی کنید بدن شما نشانه‌های زمان خواب و بیداری را عمدتا از نور میگیرد پس نوردرمانی کمک می‌کند با ساعت غیرمعمول کار، مطابقت پیداکنید. وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از شروع شیفت شبانهتان، چراغها را روشن کنید و به بدنتان فرصت بدهید بیدار شود. وقتی هم که در روشنایی روز به خانه برمیگردید خانه را تاریک کنید تا بدنتان، فکر کند شب شده‌است. با یک پزشک درباره میزان و زمان‌بندی نوردرمانی که مناسب شخص شما باشد، مشورت کنید. چطور بیدار شویم؟ برای تنظیم یک برنامه بیدارباش اصولی باید چند تکنیک ساده را یاد بگیرید برنامهریزی برای کافی و باکیفیت خوابیدن، بدون درنظر گرفتن اصول بیدارشدن کافی نیست. حتی ممکن است اشتباهاتی که صبحها انجام میدهید، همه زحمتتان برای خوب خوابیدن را به باد بدهد. در ادامه با چند تکنیک ساده، خوب بیدار شوید. بدنتان را گیج نکنید| تا این‌جای مطلب متوجه شدید که میزان خوابیدن مهم است، الان باید اضافه کنیم که زمان‌بندی هم در بهداشت خواب اهمیت زیادی دارد. وقتی یک برنامه بیداری منظم داشتهباشید، بدن و مغز شما برای هماهنگ نگه‌داشتن ریتم زیستی درونیتان، همکاری بهتری با هم خواهندداشت. پس زمان بیدارشدنتان را مرتب تغییر ندهید تا نظم طبیعی سیستم درونیتان مختل نشود. کم‌خوابی جبران نمیشود | فکر می‌کنید اشکالی ندارد چندشب بیدار بمانید چون روز بعد با دیرتر بیدار شدن، کم‌خوابی را جبران می‌کنید؟ این باور، غلط است. هرشب باید بهقدر کافی بخوابید تا برای روز بعد آماده باشید. مغزتان را خاموش و روشن نکنید| صبحها برای اینکه خودرویتان را گرم کنید، مرتب خاموش و روشناش می‌کنید؟ خب پس با مغزتان هم این کار را نکنید. پنجدقیقه پنجدقیقه تمدیدکردن آلارم گوشی فقط باعث میشود بیحالتر شوید. صبح با نور آغاز میشود | اگر ممکن است صبحها با نور آفتاب که از پنجره به داخل میتابد، بیدار شوید وگرنه چراغها را روشن کنید. نور صبح، شما را سریعتر بیدار می‌کند. گوشی چک نکنید | حرکت کنید اما نه برای اینکه خودتان را به گوشی برسانید و پیامها را چک کنید. صبحها بهتر است فناوری را کنار بگذارید. خودتان را تکان بدهید تا بهتر بیدار شوید و شب هم بهتر بخوابید. صبحانه فراموش نشود | در تمامِ طول شب، چیزی نخوردهاید و تا وعده بعدی هم زمان زیادی ماندهاست. صبحانه مهمترین وعده برای سالم و روی فرم ماندن است. صبحانهتان را شب قبل آماده کنید تا بهانهای برای نخوردن نداشتهباشید.
چقدر بخوابیم؟ میزان نیاز گروههای سنی مختلف به خواب با یکدیگر متفاوت است یکی از مولفه های بهداشت خواب، مدت زمان در رخت‌خواب ماندن است و گفتیم این میزان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بااینحال متخصصان توانستهاند براساس نیاز به خواب افراد در گروههای سنی متفاوت، حداقل و حداکثر زمان لازم برای خوابیدن را تخمین بزنند. جدولی که در ادامه مطلب خواهید دید، به شما کمک می‌کند برای بهداشت خواب خود و خانوادهتان بهتر تصمیم بگیرید. با یادآوری این نکته که این اعداد، پیشنهاد هستند. در نهایت شما هستید که براساس ارزیابی نیازهای فردی و احساستان بعد از امتحان کردن زمانهای متفاوت خواب، میزان خوابیدن مناسبتان را پیدا می‌کنید. منظور از ارزیابی فردی این است که قبل از تصمیم قطعی برای انتخاب میزان خواب، به این سوالات جواب بدهید. بعد از چندساعت خوابیدن بازدهی مناسب دارید و احساس سلامتی و خوشحالی می‌کنید؟ دچار مشکلات خواب هستید؟ اختلالاتی مثل آپنه (وقفه تنفسی)، نارکولپسی (حمله خواب) و ... . در طول روز برای هوشیارماندن به کافئین وابستهاید؟ موقع رانندگی احساس خوابآلودگی می‌کنید؟ مشکلات سلامتی، مثلا اضافه‌وزن دارید؟ درمعرض خطر ابتلا به هرگونه بیماری هستید؟ منابع: sleepfoundation.org، heart.org، psychologytoday.com
سایر اخبار این روزنامه
مدرسه‌فروشی‌قانونی!
شاه عباس؛ پیشتاز مبارزه با دخانیات در تاریخ جهان
«وونگا» بدتر از مرگ‌موش
خبرهای خوش وزیر اقتصاد در روز تاریخی بورس
وقتی همه بیداریم
نمایی از نظم جدید جهانی در جلسه نیویورک
قرنطینه آمریکا در شورای امنیت
حکم‌اعدام‌برای سرشبکه‌آمدنیوز
اولتیماتوم به فرهاد ، غرق شدن رویاهای ناپلئون و ریزش سکه ای موهای کریمی!
امروز؛ تصمیم گیری برای بازگشت محدودیت های کرونایی به خراسان رضوی
صورتحساب‌کرونا
مهر توقیف بر سرمایه‌های سیما !
گریه های بی‌صدای عسل!
